Los nutricionistas recomiendan controlar constantemente su peso. Pero no todo el mundo consigue esto. Los kilos de más pueden crecer durante meses o incluso años, por lo que la gente necesita deshacerse de ellos "de repente" con urgencia, por ejemplo, para perder peso en el verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones. . . . Y en cualquier caso, necesita un método express de salud eficaz y seguro para perder peso.
¿Por qué una persona aumenta de peso?
Normalmente, una combinación de dos factores conduce a la aparición de exceso de peso: ingesta excesiva de alimentos, estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros, menos significativos. Desequilibrio en la dieta, malos hábitos alimenticios, nutrición irregular. . .
"En riesgo" son, por ejemplo, varios trabajadores de oficina. Durante todo el día, no necesitan bocadillos líquidos calientes y por la noche tienen una cena abundante. La violación de la dieta es generalmente característica de una persona moderna con un estilo de vida activo y una falta constante de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, la persona necesita calmarse de alguna manera, para encontrar una fuente de emociones positivas. Y, a menudo, la comida deliciosa (no siempre saludable) se convierte en una fuente rápida de positividad. Una persona "agarra" los problemas y, como resultado, engorda. Con depresión prolongada, puede aumentar 20 libras y 30 e incluso 50.
Algunas personas engordan incluso con una dieta equilibrada correcta: debido a alguna enfermedad crónica o trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para una pérdida de peso adecuada en casa. Al adherirse a ellos, puede deshacerse rápidamente de los volúmenes excesivos sin dañar su salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos de los alimentos que ingerimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Estos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y patatas al horno, dulces. Todo esto es deseable para excluir de la dieta o minimizar el consumo de los productos enumerados. Entonces, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen, además de azúcar, muchos aditivos nocivos, es mejor consumir frutas secas y frutas con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer una comida pesada dos o tres veces al día, vale la pena dividir su dieta diaria en varias comidas. Por eso, entre el desayuno y el almuerzo, es recomendable tomar un refrigerio con frutas o verduras, se puede tomar yogur o comer un poco de requesón. La merienda no debe consistir en una barra de chocolate, sándwich de comida rápida o productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser bastante satisfactorio, pero también debe evitarse comer demasiado durante el almuerzo. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, debe beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 libra de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Habiendo ajustado su dieta de esta manera, sería bueno incrementar su actividad física. Si no es posible ir al gimnasio con regularidad, puede dedicarse a caminar (incluso las caminatas cortas traerán grandes beneficios) y / o hacer ejercicios elementales en casa. Cumpliendo solo las condiciones enumeradas, es perfectamente posible perder peso en un mes de 1-1, 5 kg o más, además de mejorar significativamente la salud. Y, debe recordarse que ninguna píldora de dieta puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidad de actividad física
El progreso tecnológico, diseñado para facilitar la vida cotidiana de una persona, para liberarla durante el mayor tiempo posible, ha llevado al hecho de que la mayoría se ha convertido en inaceptablemente poco para moverse. En lugar de utilizar el tiempo libre para caminar, hacer deporte, viajar y jugar con los niños, lo pasamos principalmente frente a computadoras o televisores. Como resultado, hay una serie de problemas con la condición física: los músculos se debilitan, la intensidad de la circulación sanguínea disminuye. . . esto conduce a una deficiencia de nutrientes en los sistemas y órganos, disminuye la inmunidad y, por supuesto, aparece un exceso de peso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento del cuerpo puede ser completamente diferente entre sí. Puede hacer esto en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la calle. Los ejercicios pueden ser intensos o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, la condición física, la edad y las preferencias de la persona.
El tipo de carga siempre se selecciona individualmente, pero lo más seguro y dinámico es practicar en el gimnasio bajo la supervisión de especialistas. Para un hombre y una mujer, se seleccionan diferentes conjuntos de ejercicios. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: usted mismo comprende que hay alguna diferencia entre entrenar a las personas, una de las cuales necesita perder 30 libras y la otra: 10.
El ejercicio físico es invaluable para el sistema cardiovascular. Se fortalecen los músculos cardíacos, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, evitando el desarrollo de trombosis y varices y la presión normalizada. Además, durante la actividad física, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que conduce a una mejora en las condiciones y el funcionamiento de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más duradero, más atractivo. Al tener cargas regulares, la persona se vuelve más hábil, mejora la coordinación, la ligereza y la gracia aparecen en los movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo está delgado, en forma. Hay otras ventajas: practicar deporte aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo feliz, elimina los problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su resistencia, eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay una etapa media o grave de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido durante algún tiempo. Cuanto más exceso de peso, más fácil se "derrite". Lo más difícil es deshacerse de los últimos 6 a 8 kg o normalizar el cuerpo, que sólo está ligeramente "cubierto de grasa".
En la primera semana de pérdida de peso, se pierde el exceso de líquido, el peso puede disminuir de 3 a 5 kg. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más efectiva será la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de liberar el exceso de líquido, una persona está más liviana en aproximadamente 1-1, 5 kg por semana. Y un programa nutricional correctamente seleccionado por un experto acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso.
Durante una carrera o un entrenamiento intenso, se queman aproximadamente 400 kilocalorías en media hora. Esto equivale a unos 45 gramos de peso. Pero el proceso comienza solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si comienza con el estómago vacío y el cuerpo no solo ha recibido calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero esta opción no es bienvenida por los médicos. Al calcular la pérdida de peso a través del ejercicio diario, debe recordar que si no se adhiere a los principios de una nutrición adecuada y consume alimentos excesivamente altos en calorías, incluso la actividad física más activa no conducirá a la pérdida de peso, sino que solo ayudará. que la persona no se recupere muy rápidamente.
Quién está perdiendo peso y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años y con sobrepeso de más de 25 libras que han comenzado a practicar deportes activamente están perdiendo peso más rápidamente. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kilos. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 libras. Además, el proceso se ralentiza, pero si tiene sobrepeso, desaparecerán alrededor de 2 libras cada semana.
El proceso más difícil de perder peso ocurre en personas que tienen un ligero sobrepeso, mayores de 40 años. Las evaluaciones de personas dedicadas a la aptitud física indican que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso disminuirá en 1-1, 5 kg, en 3 y 4 semanas cambiará a aproximadamente 500 gramos.
Registros de pérdida de peso con dietas estrictas
Los registros los hacen personas con peso prohibitivo. Algunos de ellos ingresan al Libro Guinness de los Récords dos veces: primero, como poseedores del peso máximo y luego, como poseedores del récord de pérdida de peso. Una residente de Pensilvania, Rosalie Bradford, pesó 544 kg y en 6 años perdió 415 kg. El mexicano Manuel Uribe pesó 587 kg, pero en 7 años con la ayuda de una dieta proteica terapéutica perdió 400 kg.
Hay casos de pérdida de peso a gran velocidad. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kg en 2 años: a pesar de que inicialmente pesaba 200. Su compatriota David Smith perdió 7 kg al mes hasta que perdió 180 kg en 285.
Dietas severas: beneficio o daño
Una dieta estricta implica una marcada reducción en la ingesta diaria de calorías. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con esta dieta, el peso disminuye muy rápidamente: hasta 1 kg por día. Ésta es la única ventaja de tales técnicas. Hay muchas otras desventajas de las dietas restringidas:
- se exacerban las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro del estado de la piel, cabello, uñas;
- Deterioro del estado psicoemocional por falta de nutrientes.
Otra desventaja de las dietas restringidas es que rara vez conducen a resultados a largo plazo. Tras el estrés experimentado por el organismo durante la dieta, los kilos perdidos vuelven rápidamente, siendo muy difícil mantener la forma. ¿Debería recurrir a una técnica tan peligrosa y poco confiable?
5 reglas de hierro para los próximos 30 días
Es posible perder peso visiblemente en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe seguir algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. A lo largo del día, bebe y bebe agua nuevamente. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, debe traer una botella de agua. Necesita beber, a gusto, sin sed, de inmediato. Beber con frecuencia rápidamente se convertirá en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante y el agua ayuda a eliminar temporalmente el hambre.
Coma sano
Para perder peso de verdad durante mucho tiempo, este proceso debe basarse no en ninguna dieta, sino en una dieta equilibrada. Para ello, las personas con sobrepeso deben cambiar radicalmente sus hábitos alimentarios. Algunos que deciden cambiar a una nutrición adecuada se adhieren a sus principios solo parcialmente. Por ejemplo, preparan desayunos y cenas saludables para ellos y, a lo largo del día, pican alimentos poco saludables y ricos en calorías. Pero son estos bocadillos los que pueden anular todos los esfuerzos.
Comer bien no significa dejar los alimentos fritos grasos por completo, pero es mejor, si es posible, reemplazarlos por alimentos asados o al vapor. Use dulces lo menos posible durante las vacaciones y trate de reemplazarlos con frutas (frutos secos) a diario. También es preferible reducir el consumo de pan de las tiendas habituales y es mejor eliminarlo por completo.
Observe el régimen
Los kilos de más son el resultado no solo de una ingesta excesiva de calorías, sino también de una nutrición irregular, trastornos del sueño y, principalmente, estrés. Si hace que el régimen diario sea más conveniente, dedica tiempo a todas las comidas y duerme con él, y luego lo sigue estrictamente, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona necesita moverse. Ya se ha dicho anteriormente que a la hora de bajar de peso, es necesario organizar visitas al gimnasio, running o clases en casa. El resto del tiempo, tampoco puedes quedarte quieto por mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no está relacionado con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar siempre que sea posible. En casa tampoco puedes sentarte durante horas frente al televisor. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro con el que necesites pasear dos veces al día, independientemente de festivos, fines de semana y épocas del año.
Productos útiles
La fruta es imprescindible en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran un componente importante: kéfir, yogur, leche fermentada cocida (con un bajo porcentaje de grasa). Los más bajos en calorías son los limones, las sandías y los pomelos.
La proteína es esencial para la salud del cuerpo. Los mariscos bajos en calorías son especialmente útiles. El contenido calórico mínimo es abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. La proteína útil está presente en el hígado, los riñones y el corazón de los bovinos.
Opciones de dieta saludable
Una alimentación saludable debe ser agradable. De lo contrario, será muy difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones para el desayuno:
- avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- cualquiera de los dos platos anteriores, en lugar de plátanos, tome toronja, manzana cruda o manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- Tostada de pan de centeno, pimientos, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- ensalada de zanahoria
- ;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- una rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo cocido + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + chuleta al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + guisantes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo asado.
Opciones gastronómicas:
- tortilla
- con verduras al horno;
- cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- verduras cocidas (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- Chuleta de pescado o pollo + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos enfoques para perder peso.
Lo primero es centrarse en el resultado. La persona comienza a pensar constantemente que está perdiendo peso, rechaza la comida sabrosa habitual, se obliga a practicar deportes, atraviesa otras dificultades: todo para perder peso. Estas personas generalmente se suben a la balanza y se sienten muy decepcionadas si no ven los números que quieren. Este enfoque está asociado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado logrado por este arduo trabajo casi siempre es de corta duración. Por lo general, después de obtener una victoria, la persona se relaja con alegría y nuevamente deja de controlar su comportamiento alimentario. E inmediatamente afecta su peso y volumen. A menudo, las personas en tal situación aumentan sus kilos de más anteriores incluso más rápido de lo que los perdieron. Suele ocurrir que se agregue grasa encima de la anterior. Esto es extremadamente frustrante para los "resultados" y los anima a hacer cosas nuevas. Vuelven a restringir severamente sus dietas, vuelven a conseguir victorias, vuelven a celebrar, vuelven a ganar exceso de grasa y vuelven a enfadarse consigo mismos. . .
Otro enfoque es la decisión de la persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En ese caso, todo sucede en un estallido emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino nuevas oportunidades para una persona madura que esto abre. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gastaron en una semana. Por lo tanto, está claro que con una nutrición adecuada, el estado físico tarde o temprano volverá a la normalidad. Los alimentos nocivos pierden todo su atractivo y la actividad física, por el contrario, comienza a atraer, ya que produce placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso, simplemente configure los parámetros principales de una persona incluso antes del comienzo de su nueva vida, y luego, aproximadamente una vez al mes, compare los nuevos indicadores con ellos.